Dolor de rodilla al pedalear: casi nunca es culpa del sillín

La mayoría de los ciclistas que llegan a consulta con dolor de rodilla ya subieron o bajaron el sillín por su cuenta. Casi ninguno revisó dónde está apoyando el pie.

Es entendible. El sillín tiene una abrazadera a la vista, una tija con marcas y cientos de videos que explican la regla del talón. La cala, en cambio, está escondida bajo la zapatilla, pide una llave Allen y tres tornillos que nadie quiere soltar. Pero el pie es donde tu cuerpo le entrega la fuerza a la bicicleta, y cualquier desalineación ahí sube hasta la rodilla.

Antes de mover cualquier pieza, hazte una pregunta simple. ¿En qué parte de la rodilla te duele? La respuesta no es un diagnóstico, pero acota bastante dónde buscar.

Dónde te duele la rodilla y qué suele significar

Estas relaciones son tendencias que vemos en consulta y que se repiten en la literatura de bike fitting. No son reglas fijas. Un mismo dolor puede tener más de una causa, y a veces la causa no está en la bicicleta.

Dolor en la parte delantera o en la rótula

Es el más común al pedalear. Suele aparecer cuando la rodilla trabaja demasiado doblada, porque el sillín está bajo o muy adelantado. También pesa pedalear con cambios duros a baja cadencia, sobre todo en subidas largas, porque la rótula recibe más presión en cada vuelta.

Dolor detrás de la rodilla

Apunta a lo contrario. La pierna se estira de más en la parte baja del pedaleo, casi siempre por un sillín demasiado alto o demasiado atrasado. Una pista típica es que la cadera se balancee de lado a lado, como si el pie tuviera que ir a buscar el pedal.

Dolor en la cara externa

Muchas veces tiene que ver con la cintilla iliotibial, la banda que corre por el costado del muslo. En la bicicleta se asocia a un sillín alto, a una cala rotada con la punta del pie hacia adentro o a pies que quedan más juntos de lo que tu cadera necesita.

Dolor en la cara interna

Suele aparecer cuando la cala obliga al pie a quedar con la punta hacia afuera, o cuando tiene poco juego y la rodilla no puede seguir su movimiento natural. La rodilla se tuerce un poco en cada pedalada y la carga se va al lado interno.

Por qué subir o bajar el sillín no siempre lo arregla

La altura del sillín importa, y mucho. El problema es que se usa para corregir cosas que no dependen de ella.

Un patrón que vemos seguido es el de una cala demasiado adelantada con un sillín que compensa hacia arriba. La secuencia suele ser así. El ciclista siente presión adelante en la rodilla, lee que un sillín bajo la provoca, lo sube dos centímetros y el dolor baja. A las pocas semanas aparece una molestia detrás de la rodilla y hormigueo en la planta del pie, porque ahora el sillín quedó alto para esa posición del pie y la cadera se balancea buscando el pedal.

El dolor cambió de lugar, pero el origen sigue ahí. Por eso conviene mirar la cadena completa, desde el pie hasta la cadera, antes de mover una sola pieza.

Si cada ajuste que haces mueve el dolor a otro lado, probablemente estás corrigiendo el síntoma y no la causa.

Qué tiene que ver la cala con tu rodilla

La cala define tres cosas a la vez. Dónde cae el eje del pedal respecto a tu pie, cuánto puede girar tu talón antes de encontrar tope y qué tan separadas quedan tus piernas. Las tres interactúan, y por eso mover una sola rara vez resuelve el problema completo.

La más determinante es la primera. Tradicionalmente se enseñaba a poner el eje del pedal bajo la cabeza del primer metatarsiano, el hueso que sobresale en la base del dedo gordo. Ese punto funciona bien para cadencias altas, pero castiga a quien pedalea fuerte y lento. Con la cala muy adelante el tobillo trabaja con una palanca más larga, y el gemelo termina haciendo un trabajo que no le corresponde.

La cala no se ajusta según una regla anatómica universal. Se ajusta según cómo pedalea esa persona, con esa zapatilla y en esa bicicleta. En ajuste de calas explicamos las tres medidas, qué significan los colores de las calas y cómo revisarlas paso a paso.

Cómo revisarlo tú mismo en 4 pasos

No reemplaza una evaluación, pero sirve para saber si vale la pena pedir hora.

1. Con la zapatilla puesta, marca con un lápiz el punto donde sobresale el hueso en la base de tu dedo gordo.
2. Da vuelta la zapatilla y ubica el eje del pedal según las marcas de la cala. Debería quedar entre ese punto y unos milímetros por detrás.
3. Pedalea diez minutos en rodillo y pide que te graben desde atrás. Si una rodilla se va hacia adentro y la otra no, hay una asimetría que corregir.
4. Revisa el desgaste de tus zapatillas y de tus calas. Un patrón muy distinto entre izquierda y derecha casi siempre confirma lo anterior.

Para la altura del sillín, una prueba rápida es pedalear hacia atrás con el talón sobre el pedal. Abajo, la pierna debería quedar casi estirada sin que la cadera se incline. Es un punto de partida, no la altura final.

Si en el paso tres o cuatro encuentras diferencias claras entre un lado y otro, subir el sillín no lo va a resolver. Ahí conviene medir en vez de adivinar.

Cuándo ir al kinesiólogo y cuándo hacer un bike fit

Hay dolores que no vienen de la bicicleta. Si la rodilla se hincha, se bloquea, se siente inestable, te duele en reposo o el dolor empezó después de una caída, consulta primero a un médico o kinesiólogo. Pedalear encima de una lesión no la arregla.

Si en cambio el dolor aparece siempre a la misma altura de la salida, se calma con descanso y vuelve cuando te subes, lo más probable es que tenga que ver con tu posición. Ahí un bike fit sí tiene sentido.

En NZ Bikefitter la evaluación la hace un kinesiólogo que además es bike fitter, así que tu cuerpo y tu bicicleta se revisan en la misma sesión. El Bike Fit Precision evalúa tu posición completa e incluye las calas. Si sospechas que el problema está solo en el pie, la Evaluación Biomecánica y Ajuste de Calas es más corta y específica. Atendemos en Lo Barnechea, Santiago, y puedes escribirnos para ver tu caso.

Preguntas frecuentes

¿Es normal que me duela la rodilla después de andar en bicicleta?

Algo de cansancio muscular después de una salida larga es normal. Un dolor localizado en la rodilla que se repite salida tras salida no lo es. Casi siempre indica que algo de la posición o del volumen de entrenamiento no calza.

¿Cómo sé si mi sillín está muy alto o muy bajo?

Si está alto, la cadera se balancea, sientes el talón buscando el pedal y la molestia aparece detrás de la rodilla. Si está bajo, la rodilla queda muy doblada arriba y el dolor se carga adelante, cerca de la rótula. La prueba del talón da un punto de partida, pero la altura final depende de tu movilidad, tus calas y el largo de tus bielas.

¿Las calas pueden causar dolor de rodilla?

Sí, y es una de las causas que más se pasan por alto. Una cala rotada o muy adelantada cambia cómo se alinea la rodilla en cada pedalada. Como son miles de pedaladas por salida, un error de pocos milímetros termina en una sobrecarga.