Dolor lumbar en ciclismo: qué revisar antes de cambiar el sillín

El dolor lumbar es uno de los motivos de consulta más frecuentes entre ciclistas, y también el que más dinero hace gastar sin necesidad. La secuencia habitual es comprar un sillín nuevo, después otro, y recién entonces preguntar.

El sillín puede tener algo que ver, pero casi nunca es lo primero que hay que revisar. La espalda baja suele pagar los errores de otras partes de la posición.

Por qué duele la espalda baja al andar en bicicleta

Sobre la bicicleta pasas horas inclinado hacia adelante, con la columna flexionada y sosteniendo parte del peso del tronco. Eso no es un problema en sí mismo. El problema aparece cuando la posición te pide más flexión de la que tu cadera puede dar, y la zona lumbar tiene que poner la diferencia.

La investigación sobre dolor lumbar en ciclistas apunta en esa dirección. Las posiciones muy bajas y aerodinámicas se asocian a más molestias cuando se mantienen por mucho tiempo, y la falta de fuerza en el tronco aparece seguido como factor. Todavía falta evidencia de buena calidad, así que conviene desconfiar de quien promete una sola causa.

Cuatro cosas que revisar antes de gastar

Las cuatro se revisan sin comprar nada. La mayoría de las veces el problema está en la primera.

Un manubrio más bajo de lo que tu cadera permite

Es la causa que más vemos. La posición se copió de una foto o de un profesional, no de un cuerpo. Si tus isquiotibiales y tu cadera no te dejan inclinarte tanto, la pelvis se queda atrás y la que se dobla es la zona lumbar.

Una prueba simple es sentarte en el suelo con las piernas estiradas e intentar mantener la espalda recta. Si te cuesta, es poco probable que puedas sostener un manubrio muy bajo durante tres horas.

Una posición agresiva que no puedes sostener treinta minutos no te hace más rápido. Te hace terminar antes.

La inclinación del sillín

Con la punta hacia abajo te vas deslizando hacia adelante y te sostienes con los brazos y la espalda durante toda la salida. Con la punta hacia arriba, la pelvis se va hacia atrás y la zona lumbar se curva más. Uno o dos grados ya se notan. Para revisarlo basta un nivel, o una aplicación de nivel en el celular, apoyado sobre el sillín.

Cuánto tiempo pasas sin cambiar de posición

En salidas largas la espalda agradece el movimiento. Pararte en los pedales unos segundos, cambiar de toma en el manubrio o hacer una pausa corta cada hora reparte la carga. Si llevas noventa minutos sin moverte del mismo punto, la molestia tiene una explicación bastante simple.

El trabajo de tronco que te falta

Pedalear fortalece las piernas, pero hace poco por el abdomen y la musculatura profunda de la espalda. Cuando el tronco no sostiene, la zona lumbar compensa en cada pedalada fuerte. En muchos ciclistas, dos sesiones cortas de ejercicios de tronco a la semana se notan en pocas semanas.

Otros ajustes que también influyen

• Un sillín demasiado alto hace que la cadera se balancee de lado a lado, y ese movimiento lo absorbe la zona lumbar.
• Una potencia muy larga o un cuadro grande para tu talla te obligan a estirarte de más para llegar al manubrio.
• Unas calas mal alineadas pueden generar una asimetría que termina en la espalda, aunque suene lejano.

Estos cambios son más difíciles de hacer bien por cuenta propia, porque uno arrastra al otro. Si mueves el sillín, también cambia la distancia al manubrio.

Qué puedes hacer desde tu próxima salida

1. Cambia de toma en el manubrio cada cierto tiempo y párate en los pedales en las subidas.
2. Revisa la inclinación del sillín con un nivel.
3. Si tienes espaciadores bajo la potencia, prueba subir el manubrio uno o dos centímetros durante algunas semanas.
4. Agrega ejercicios de tronco dos veces por semana, como plancha frontal, plancha lateral y puente de glúteos.
5. Anota cuándo aparece el dolor, en qué minuto de la salida y en qué tipo de terreno. Esa información sirve mucho en una evaluación.

Cuándo consultar

Ve primero a un médico si el dolor baja por la pierna, si sientes hormigueo o pérdida de fuerza, si te duele de noche o en reposo, o si empezó después de una caída. Eso no se arregla ajustando la bicicleta.

Si el dolor aparece siempre después de cierto tiempo pedaleando y se pasa al bajarte, lo más probable es que la posición tenga mucho que ver. En NZ Bikefitter la evaluación la hace un kinesiólogo que además es bike fitter, así que tu movilidad y tu bicicleta se revisan en la misma sesión. El Bike Fit Precision ajusta tu posición completa a lo que tu cuerpo puede sostener. Atendemos en Lo Barnechea, Santiago, y puedes escribirnos para contarnos tu caso.

Si además de la espalda te molesta la rodilla, revisa dolor de rodilla al pedalear.

Preguntas frecuentes

¿Es normal que duela la espalda baja después de andar en bicicleta?

Algo de cansancio después de una salida muy larga o de un esfuerzo nuevo puede pasar. Un dolor que aparece en casi todas las salidas, siempre en la misma zona, no es normal. Suele indicar que tu posición te pide más de lo que tu cuerpo puede sostener.

¿Andar en bicicleta ayuda o empeora el dolor lumbar?

Depende de la posición. Para muchas personas con dolor lumbar común, mantenerse activo ayuda, y la bicicleta tiene la ventaja de no generar impacto. Pero una posición muy baja o mal ajustada puede empeorarlo. Si tienes una lesión diagnosticada, consulta antes con tu médico o kinesiólogo.

¿Un sillín nuevo soluciona el dolor lumbar?

A veces, pero pocas. El sillín influye sobre todo en la presión en la zona del asiento y en cómo se acomoda la pelvis. Si el problema viene de un manubrio bajo o de falta de fuerza en el tronco, un sillín nuevo no lo va a resolver. Revisa primero las cuatro cosas de arriba.